筋トレというのは「高強度な運動習慣に筋肉を適応させること」が基本原則。そして鍵となるのは、筋肉にどういう運動をさせるか。重さだけではなく、速さが問題になります。また、動けなくなるま追い込んだりすると、必ずオーバーワークになり、ケガのリスクが高まるだけなんですね。【解説】小島央(央整形外科院長)

執筆者のプロフィール

画像: 執筆者のプロフィール

小島央(こじま・ひさし)

央整形外科院長。整形外科医。日本体育協会公認スポーツドクター。e-クリニックスタッフ医師。2007年に、京都府ボディビル選手権にてベストルーキー賞を獲得。筋肉ドクターの愛称で親しまれている。2009年にアイアンクリニック零号店、2014年11月に央整形外科&フィットネスジム・アイアンクリニックを開業。著書に『ひざ・股関節の痛みは週1スクワットで治せる!』(マキノ出版)がある。
▼央整形外科(公式サイト)
▼専門分野と研究論文(CiNii)

本稿は『ざんねんな筋トレ図鑑』(マキノ出版)から一部を抜粋して掲載しています。

週1回のほうが安全・確実

×筋トレを毎日やる(高頻度の筋トレ)

筋トレは毎日やらなくちゃいけない、そう思っていませんか。

筋トレ愛好家のなかには、毎日ジムで長時間過ごして体をいじめ抜いている人がいます。それを横目で見ているビギナーが、「アレが模範的な筋トレ」と考えてしまっても不思議ではありません。

しかし、筋トレというのは、
高強度な運動習慣に筋肉を適応させること
が基本原則。

高強度な運動とは、全力ダッシュを自分のできる限界まで継続するような運動です。どんなにがんばっても、せいぜい30秒程度しかできません。

そして、高強度の運動を1回やると、次にできるようになるまで体を回復させるのに、少なくとも2~3日かかります。だからこそ高強度の運動は週に多くて2回。私はみなさんに、週1回でいいといっています。

1日何時間もやれる、しかも毎日やれるというのは、それが、高強度ではなく、中強度か、低強度の運動だから。中強度や低強度の運動を毎日やっても、筋トレにはなりませんよ。

もしも、高強度の運動を毎日何時間もやっていたら、体はボロボロになります。

高強度を毎日行うのは危険で、とてもざんねんな筋トレなのです。

画像: 週1回のほうが安全・確実

『毎日できる運動は筋トレにならない』

画像: 『毎日できる運動は筋トレにならない』

週1回が安全確実。

重要なのはパワー

×最大重量を挙げることにこだわる

筋トレを、重量挙げと勘違いしている人がいます。

筋トレで使われる単位であるRMは、Repetition Maximum(レペティションマキシム)の略。1RMは、どんなにがんばっても1回しか持ち上げられない重量をいいます。「1RMの最高重量を目指すのが筋トレになるか」といわれたら、「ならない」と私は考えます。

筋トレで鍵となるのは、重量でも、回数でもありません。筋肉にどういう運動をさせるか。

私が重要視するのは、パワーです。
パワー=かかる力×速さ
重さだけではなく、それを持ち上げるときの、速さが問題になるんですね。

1RMは、ギリギリ1回挙がるか挙がらないかの重さです。挙げるだけでせいいっぱいで、当然、速さは遅くなります。すると、その運動で得られるパワーは最大ではなくなります。筋トレ的には、1RMの運動は、ざんねんな筋トレということになるのです。

そこで、ある程度重量を落として、できるだけ速く挙げられる重量で、筋トレを続けられるまで行うこと。それが最高強度の運動で、最も効果的な筋トレになります。

画像: 重要なのはパワー

『筋トレは重量挙げじゃない!』

画像: 『筋トレは重量挙げじゃない!』

パワー=かかる力×速さ!
ようやく1回挙げられる重さでは効果なし!

追い込みは全く有効ではない

×みんな追い込みが大好き

トレーニー(筋トレ愛好家)の多くが、「筋トレは追い込んでくたくたになるまでやるのがいい」と考えています。私としては、それ、違うでしょ、とぜひとも強調したいところです。

できるだけ速く挙げられる最大負荷の運動で、それをできなくなるまでやったら、それで終わりでよいのです(回数なら10回程度、時間にしたら約30秒)。

運動の定義は次のとおり。

有酸素運動:中強度で、やり続けると息が上がり、継続できなくなる運動
⇒心肺機能強化に役立つかも

無酸素運動:高強度で、息が上がる前に筋肉が限界を迎え、継続できなくなる運動
⇒筋力強化に役立つ

ダッシュをして、最高速を維持できるのは、せいぜい10秒。徐々にパワーが落ち、10秒を過ぎて思いきり走れなくなった時点で、もう最大パワーの運動は終了しています。最初は無酸素運動で始めても、その後何セットも追い込んでいるうちに、有酸素運動になってしまうのですよ。

つまり、追い込んで改善を期待できるのは、心肺機能や持久力だけです。

それを無理に続けようとしたり、もう一歩も動けなくなるまでやって追い込んだりすると、必ずやオーバーワークになり、ケガのリスクが高まるだけなんですね。

画像: 追い込みは全く有効ではない

『追い込みは有効どころか、ケガのリスクが高まるだけ!』

画像: 『追い込みは有効どころか、ケガのリスクが高まるだけ!』

根性では筋肉はつかない!

・・・
なお、本稿は【ざんねんな筋トレ図鑑】(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

画像: 【筋トレ初心者向け】筋トレの頻度は毎日?週一?負荷のポイントは?(効率のいい筋トレ)
ざんねんな筋トレ図鑑 (いくらやっても意味がない)
¥1,540
2021-03-24 14:00

This article is a sponsored article by
''.