「肩甲下筋」や「上腕三頭筋」をトレーニングすることで、肩をひねったり、腕を振り下ろしたり振り上げたりする能力がアップします。【解説】笹川大瑛(理学療法士)

著者のプロフィール

画像: 著者のプロフィール

笹川大瑛(ささかわ・ひろひで)

理学療法士。一般社団法人 日本身体運動科学研究所 代表理事。教育学修士。剣道六段。日本大学文理学部体育学科卒、日本大学大学院(教育学)卒。運動能力の向上やスポーツが上達する方法を科学的に研究する、運動科学の専門家。理学療法士として運動の研究やリハビリに関わってきた豊富な経験から「関節トレーニング」を考案。体の動きが劇的に変わると評判を呼び、トップアスリートのパフォーマンス向上にも貢献している。現在はボディコンディショニングなどのセミナーを開催。全国から理学療法士、スポーツ指導者、柔道整復師などの専門家が集まり教示を受ける。これまで指導した生徒の数は500名以上。イタリアやオーストラリアなどの海外の生徒にも指導している。著書に『関トレ 関節トレーニングで強いからだを作る』『ひざ・腰・肩の痛みがとれる! 関トレビジュアル版』(ともに朝日新聞出版)など。

本稿は『運動能力が10秒で上がるサボリ筋トレーニング 体幹やウエイトより効果絶大!』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

肩甲下筋トレーニング

肩(肩甲上腕関節)の前側を支えているのが「肩甲下筋」という筋肉。肩を内側にひねったり、腕を上から振り下ろしたりする能力がアップ!

①片腕のひじを曲げる

肩幅程度に両脚を開いて立ち、右の手のひらを真下に向けつつ、ひじを曲げる。

※写真は、右側の肩甲下筋をトレーニングする場合

画像: ①片腕のひじを曲げる

②両腕で押し合う

右胸の前あたりで、右腕の上に反対の手のひらを乗せ、「右腕を上げる」「それを左腕で押さえる」という状態を10秒間キープ。左右の腕&手のひらを入れ替えて、同様にトレーニングする。

画像: ②両腕で押し合う

ポイント

反対の手のひらは、右腕の前腕の位置に乗せる

画像1: ポイント

力が入るのはココ!

引き上げている腕の肩の前側

肩甲下筋は、肩甲骨の前面から二の腕の骨(上腕骨)まで伸びている。この範囲にきちんと力を入れるように意識すると効果的!

画像1: 力が入るのはココ!

上腕三頭筋トレーニング

肩(肩甲上腕関節)の後ろ側を支えているのが「上腕三頭筋」という筋肉。肩を外側(後方)にひねったり、腕を大きく振り上げたりする能力がアップ!

①脇を締めて、手のひらを上に向ける

肩幅程度に両脚を開いて立ち、右の脇を締めながら、手のひらを上に向ける。

※写真は、右側の上腕三頭筋をトレーニングする場合

画像: ①脇を締めて、手のひらを上に向ける

②ひじを伸ばし、手首を返しつつひねる

右ひじを前方にしっかり伸ばしながら、手を「グー」の形にして手首を手の甲側に曲げ、さらに外側へひねる。その状態を10秒間キープ。左腕でも、同様にトレーニングする。

画像: ②ひじを伸ばし、手首を返しつつひねる

ポイント

手首はしっかり反らせて、外側にひねること。

画像2: ポイント

力が入るのはココ!

二の腕の後ろ側

上腕三頭筋は、肩甲骨や二の腕の骨(上腕骨)からひじまで伸びている。この範囲にきちんと力を入れるように意識すると効果的!

画像2: 力が入るのはココ!

なお、本稿は『運動能力が10秒で上がるサボリ筋トレーニング 体幹やウエイトより効果絶大!』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

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※②「肩甲骨周りのサボリ筋」の記事もご覧ください。

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