肛筋部分を意識して正しいカラダの使い方をすれば、特別な運動をしなくても、肛筋を中心とした美しいスタイルをつくる筋肉が鍛えられます。ただし、初めての人は、肛筋が自分の身体のどこにあるか、ちゃんと肛筋が締まっている感覚がわかりにくいかもしれません。肛筋を意識した「立つ」「歩く」「座る」基本姿勢について、書籍『見るだけでやせる コア締めダイエット』著者の久嬢由起子さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
久嬢由起子(くじょう・ゆきこ)
1982年1月26日生まれ、東京都出身。タレント、整体師(整体師養成認定講師)、肛筋トレーナー、ボディメイクトレーナー。3歳からクラシックバレエを始め、小学5年生でコンクールのジュニア部門で全国3位になる。高校生のときに雑誌のオーディションに合格し、芸能界へ。自身の激太りをきっかけに整体の勉強を始め、整体師認定講師の資格を取得。肛門まわりの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。著書に『やせたいなら肛筋を鍛えなさい』(KADOKAWA)、『魔法のしりペン体操』(扶桑社)がある。
▼久嬢由起子(Wikipedia)
▼久嬢由起子のRelax Life
▼yukikokujyo(Instagram)
イラスト/二階堂ちはる・有限会社ライトスタッフ
正しい使い方を「見て」カラダを変えよう
筋力トレーニングでは「どこの筋肉を使っているか」をイメージすることが大切です。脳が筋トレしている部分を意識するとその筋肉が活動の準備をし、的確に負荷が与えられ、効果が飛躍的に高まります。
「コア締め」も同じです。肛筋部分を意識して正しいカラダの使い方をすれば、特別な運動をしなくても、肛筋を中心とした、美しいスタイルをつくる筋肉が鍛えられるのです。
ただし、初めての人は、肛筋が自分の身体のどこにあるか、ちゃんと肛筋が締まっている感覚がわかりにくいかもしれません。
よくあるのが、「お尻を引き締めてください」というと、肛門ではなくお尻の表面の大臀筋だけを緊張させているケース。肛筋は内側の筋肉なので、さらにもう一段階、お尻の穴をカラダの内側に引き込むような意識をもつとよいでしょう。
それでは早速、肛筋を意識する基本姿勢を見ていきましょう。
肛筋が締まっているってどんな感覚?
お風呂に入るときなどに、肛門を指でさわってみて「締まっているかな?」と確認してみるのもいいですね。
まずは締める感覚を知ることが大切です。もう一度肛筋の位置を確認しておきましょう。
立つ
頭頂が吊られているイメージで
頭からハンガーで吊られているようなイメージで、カラダの力は抜きます。鎖骨はハンガーの下部分のように左右へ伸ばして。正しい姿勢になると骨盤や内臓が正しい位置に。
これでは締まらない!!
▼正しい背骨の形
ゆるやかなS字カーブ
正しく締まってる? ペンを挟んでチェック!!
しっかりと肛筋を使えているかどうか確認するためのアイテムが「1本のペン」。ペンをお尻の割れ目の奥、肛門に触れるぐらいのところまでしっかり挟み、ギュッと締めます。ペンを引っ張ってみて、スルッと抜けるのはNG。抵抗を感じるほど締められればOKです。
(1)リラックスして立つ。
(2)お尻の割れ目の奥にペンを挟み、落ちないぐらいにギュッと締め付ける。
(3)ペンが抜けないかどうか、引っ張って確かめる。
▼これでは締まらない
お尻の締まり度を確認
力を入れていない状態からお尻に力を入れると、ギュッとお尻が上がっているのがわかりますか? 肛筋はもう一段階、奥を締めてほしいのです。
▼通常
▼外側を締める
▼奥を締める
本稿は『見るだけでやせる コア締めダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
歩く
おへそに向かって肛筋を引き上げる
歩くときは、肛筋を上に引き上げ、それを前に引っ張っていくイメージを持つこと。おへそから脚を動かすようにして大きく一歩踏み出します。
これでは締まらない!!
正しく締まってる? ペンを挟んでチェック!!
肛筋を使って歩くと、腰やひざ、足首にかかる負担を減らすことができます。もちろんダイエットにも効果大。家の中でペンを挟んで練習してみましょう。歩くときはかなり締めないと抜けてしまうので、1歩ずつ締め直して。
(1)自然に立ち、お尻の割れ目の奥にペンを挟む。肛門をギュッと締めてペンを引っ張り、抜けないか確認する。
(2)肛門を上に引き上げながら歩いてみる。ペンが落ちなければOK。
▼NG
ひざから下だけで歩くと脚の筋肉が使えないのでNG
座る
骨盤は90度。肛筋は上に引き上げる
骨盤は90度を意識して立てるように。それだけでお腹にグッと力が入るはず。坐面でつぶれがちな肛筋を上に引き上げるようにします。
これでは締まらない!!
正しく締まってる? ペンを挟んでチェック!!
イスに座っている時間が長い人は多いと思います。立った姿勢では肛筋を意識できても、座っていると意識しにくい、という方もいらっしゃるでしょう。そんなときは、イスとお尻の設置面を確認してみてください。
床に座るときは?
床に座るときにオススメなのは体育座り。骨盤が立ったときと同じ位置に来ます。座布団などを敷いてお尻が冷えないように。
脚を内側にひねる「お姉さん座り」はNG。骨盤がゆがみ、X脚やO脚の原因に。
効果はどのくらいでわかるもの? 締める感覚がつかめないあなたへ
初めて「コア締め」にチャレンジする人は、まず「肛筋を締める」感覚をつかむまで少し時間がかかるかもしれません。基本姿勢をやってみても、お尻の表面にある、大臀筋ばかりを締めて中はユルユル、ということも多いのです。
感覚をつかめるようになるまでは、とにかくペンを挟んでやってみること。最初はすぐに落ちてしまったり、軽く引っ張っただけで抜けたりすると思います。また、肛筋がすでに弱っている人では、力を入れてもペンをしっかり挟めません。
でも、あきらめずに繰り返し行ってください。肛筋を意識するだけでも徐々に鍛えられるので、いつかペンが落ちなくなる日がやってきます。
そして皆さん気になるのが、どれぐらいやったら効果が出るのかということ。私がこれまで生徒さんに試してもらったなかで、ベストのタイムは1週間です。
ただし、やはり人によって差があるので、1週間過ぎてもまだペンが落ちる、という人もあせらずに。何日続けるか、ということよりも、自然と正しい姿勢になることのほうが大事です。
最初のうちは体重やサイズが変化しなくても、なんとなく立ち姿がスッキリしてきたという人や、お通じがよくなった、カラダが温かくなった、生理やおりものの状態が変わった、という人も多くいます。カラダの声に耳を傾け、変化を感じてあげることも大切です。
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なお、本稿は書籍『見るだけでやせる コア締めダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。運動や食事制限をしても、正しい姿勢で正しいカラダの使い方をしない限りその努力はムダ。では、どうしたらいいのか? それは日常生活でカラダがやせる動きをすることです。正しい姿勢が脳にインプットされていれば自然とやせていきます。正しい姿勢にするために、カラダの軸・コアとなる場所「肛筋」を意識して締めるのが「コア締め」です。本書では、見るだけでやせるカラダをつくる、コア締めの具体的な方法が掲載されています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※(1)「【肛筋トレ】骨盤底筋群を鍛えて骨盤のゆがみを整える「コア締めダイエット」で痩せる!」の記事もご覧ください。
