ダイエットやアンチエイジングにおすすめの食材として「大豆ミート」が注目されています。内科的なアプローチで美容・アンチエイジングに取り組む里美英子クリニックの里美英子先生は、「若々しく健康でいるには、良質なたんぱく質を毎日かかさず、しっかりと取ること」といいます。なぜ、たんぱく質がそれほど必要なのでしょうか?先生に解説していただきました。
解説者のプロフィール
里見英子(さとみ・えいこ)
里見英子クリニック院長。1953年、石川県金沢市生まれ。1980年、兵庫医科大学を卒業。専門は内科。2013年、大阪市東淀川区に里見英子クリニックを開院。内科的アプローチで美容とアンチエイジングに取り組む。関西の多くの芸人から「美の師匠」として慕われる。著書に『ナニワの美女医がこっそり教える ほんまにキレイな美容術』(主婦の友社)などがある。
※本稿は『やせる!たんぱく質たっぷり!大豆ミートレシピ』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
ダイエットやアンチエイジングにはタンパク質が必須!
若く見える秘訣は毎日のたんぱく質摂取
年を取っても、若々しく健康的でいるにはどうしたらよいのか。この問いに答えるべく、私は内科医としての知識を生かし、自分でさまざまな方法を試してきました。
そのなかで長年実践し、結果を出しているのは「良質なたんぱく質を毎日欠かさず、しっかりと取ること」です。私は今年で69歳になりますが、年齢の割にシミやシワが少なく、若く見られます。体の不調もありません。
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、毛髪、骨、歯、爪など、体の材料となる重要な栄養素です。体内のホルモンや酵素、免疫物質なども、たんぱく質からできています。
たんぱく質が不足すると、髪が細くなってパサパサになったり、肌がガサガサになったりします。免疫力も低下し、カゼや感染症にかかりやすくなるおそれもあります。たんぱく質を十分に取らずにダイエットをすれば、骨がスカスカになって、貧相な見た目になってしまいます。
高齢になって、筋肉が衰えて寝たきりになるのを防ぐためにも、たんぱく質はしっかり取りたいものです。
大豆は植物性食品で唯一アミノ酸スコアが満点
たんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されていますが、このうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれるもので、体内で作ることができません。そのため、食べ物から取る必要があります。
なお、1種類でも量が少ないと、それに合わせた量のたんぱく質しか作られません。例えば、9種類のうち8つの量が100で、残りの1つが90だとすると、ほかの8種類も90ぶんしか体内で利用されないということです。
そのため、食品中に9種類のアミノ酸がバランスよく、十分な量が含まれていることが大事なのです。
それを示す指標が「アミノ酸スコア」です。「良質なたんぱく質」とは、アミノ酸スコアが100である食べ物を指します。下に、主な食品のアミノ酸スコアがあります。ご覧の通り、肉や魚に並んで、アミノ酸スコアが100点満点なのは、植物性の食品では大豆だけです。
肉はもたれてたくさん食べられない、カロリーや脂肪が気になる、というかたも多いでしょう。そんなかたにぜひお勧めしたいのが、大豆ミートをはじめとした、大豆製品です。
年をとって筋肉量を維持するためにも重要
大豆には、骨粗鬆症の予防によいビタミンKも含まれています。さらに、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが豊富です。閉経や更年期を迎え、女性ホルモンの分泌量が減ってくる女性にとって、イソフラボンは強い味方です。
ちなみに、たんぱく質は動物性と植物性の両方を、多種類から取るのが理想的です。私は10年以上、毎日欠かさず納豆1パックと、卵1個を食べ続けています。
とはいえ、どんなに体にいい食品であっても、そればかり大量に食べるのはよくありません。毎日、適量を続けることが重要です。
40代までのかたは、肌のために、50代のかたは女性ホルモンの不足を補うために、60代のかたは抜け毛など髪の毛のために、70代以上のかたは筋肉量を維持するために、大豆ミートを食べるとよいでしょう。
まずは1ヵ月、食べてみてください。肌の調子がよくなるなど、なにかしらの変化がある人が多いと思います。食べ続けることで手ごたえを感じられるでしょう。
※本稿は『やせる!たんぱく質たっぷり!大豆ミートレシピ』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
まずは毎日続けてみる!おすすめ大豆ミートレシピ
[別記事:【大豆ミートレシピ】簡単・人気のメニューの作り方を大公開!→]
水戻し不要タイプ
生ミンチのハンバーグ
・生タイプや水戻し不要のミンチタイプがおすすめです。
見た目もしっとり感も合いびき肉のよう
材料(2人分)
生タイプの大豆ミートミンチ…200g
タマネギ(粗みじん切り)…1/2個(100g)
塩…小さじ1/4
パン粉…大さじ3
油…適量
付け合わせの野菜…適量
Ⓐケチャップ、ウスターソース…各大さじ2
❶油を熱してタマネギをさっと炒める。
❷(1)と大豆ミート、塩、パン粉を加えてこね、ハンバーグ型に成形する。
❸油を熱したフライパンで(2)を焼き目がつくまで焼く。
❹皿に(3)、付け合わせの野菜を盛り、合わせたⒶをかける。
ミンチタイプ
2種類のふりかけ
左:しっとりタイプ 右:サクサク青ノリ味
しっとりタイプのふりかけ
材料(作りやすい分量:60～70ml)
大豆ミート(ミンチタイプ・乾燥)…20g
ゴマ油…大さじ1/2
酒、みりん…各大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
●小鍋で大豆ミートを乾煎りし、カリッとしたらゴマ油、酒、みりん、しょうゆを煮絡める。
サクサク青ノリ味のふりかけ
材料(作りやすい分量:60～70ml)
大豆ミート(ミンチタイプ・乾燥)…20g
米油…大さじ1
塩…小さじ1/2
青ノリ…小さじ1
●大豆ミートを乾煎りし、カリッとなったら米油と塩、青ノリを混ぜる。
ミンチタイプ
サクサク大豆ミートのフルーツヨーグルト
おしゃれなカフェ風の朝食に
材料(2人分)
大豆ミート(ミンチタイプ・乾燥)…20g
豆乳ヨーグルト…適量
キウイ…適量
冷凍ブルーベリー…適量
※普通のヨーグルトでもよい
❶大豆ミートはフライパンで乾煎りする。
❷器に豆乳ヨーグルトを入れ、(1)とフルーツをトッピングする。
■レシピ・調理/庄司いずみ(野菜料理家)、調理補助/中村三津子、スタイリング/宮沢ゆか
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なお、本稿は『やせる! たんぱく質たっぷり! 大豆ミートレシピ』(マキノ出版ムック)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。大豆ミートを食べたことがありますか?「興味はあるけど食べ方がわからない」人も多いのではないでしょうか。たんぱく質や食物繊維がたっぷりの大豆ミートは食べ続けることで、からだにうれしいことがたくさん。肌の調子がよくなるなど、なにかしらの変化がある人が多いと思います。本書には大豆ミートを使ったレシピを50品収載。まずは1ヵ月、食べてみてください。
