【鉄不足の解消がポイント】糖質制限メニュー「たんぱく脂質食」の食材リスト＆レシピ

解説者のプロフィール

水野雅登（みずの・まさと）
アキバ水野クリニック院長。2003年、医師免許取得（医籍登録）。2019年、アキバ水野クリニックを開院。両親とも糖尿病家系だった自らの体の劇的な変化をきっかけに、糖質制限を中心とした治療を開始。97単位に及ぶインスリンの自己注射を不要とするなど、2型糖尿病患者の脱インスリン率100％という実績を打ち出す。糖質制限やインスリンを使わない治療法などの情報をブログ、Facebook、Twitterや、講演会などで精力的に発信している。『薬に頼らず血糖値を下げる方法』（アチーブメント出版）、『いま、糖質制限がすごい！ケトン体生活のススメ』（共著、ぴあムック）など著書多数。

インスリンの追加分泌を防ぐのが最善

日本では今もなお、糖尿病患者数が増え続けています。2016年に厚生労働省が行った調査によれば、糖尿病予備軍も含め、2000万人が血糖値に問題を抱えているとされています。これは日本人の約6人に1人という高確率で、まさに異常事態といえます。

糖尿病で恐ろしいのは、なんといっても「糖尿病性合併症」です。糖尿病が進行すると、血管や神経が障害されます。

腎臓で起これば糖尿病性腎症で人工透析になり、目で起これば糖尿病性網膜症で失明、足などの末端が壊疽して切断に至るといった合併症は、最も避けたいことです。

現在の標準的な糖尿病の治療では、こうした合併症の原因が「高血糖状態」にあると考えています。

血糖値を下げる「インスリン」というホルモンの分泌量不足や反応の弱さによって、高血糖が起こっているのだから、インスリンの分泌を促す薬を使ったり、インスリンそのものを注射で補って、強制的に血糖値を下げればよいという考え方です。

にもかかわらず、多くの場合、血糖値が下がらない、内服薬やインスリンがどんどん増えていくという状況にあります。糖尿病の合併症も減らず、糖尿病性腎症による人工透析患者数も増加傾向にあるのです。

私自身、ここ10年ほどの間、都内の糖尿病内科外来で、多くの糖尿病の患者さんを診てきました。そして、従来のガイドラインに沿った治療を施していたにもかかわらず、糖尿病がよくならない現状を目の当たりにしてきました。

そうなると、今までの常識的な方法では治らないのではないかと思わざるを得ません。そして、さまざまな調査や研究をへて、「インスリンは最低限必要とされる分泌にとどめる」のが最善であるという結論に達しました。

インスリンは、必要なホルモンです。膵臓からの分泌が完全にない1型糖尿病の患者さんでは、インスリン注射で最低限の量は補わなければ命の危険があります。また、急性代謝失調を起こしていたり、手術前に早急に血糖値を下げなければならなかったりするときにインスリン薬は欠かせないものです。

しかし、糖尿病の9割を占める2型糖尿病で、インスリンが膵臓から分泌されているのに、さらにインスリン注射やインスリン分泌薬で強制的にインスリンを増やすのは、かえって有害となるリスクが高いのです。

インスリンは肥満、がん、認知症のリスクを高める

インスリンの急性リスクである「低血糖」はよく知られています。血糖値を無理やり下げるため、必要以上に下がりすぎてしまったときに、意識がもうろうとして昏睡し、死の危険を伴うというものです。

一方、慢性的なリスクについては、これまであまり語られてきませんでした。

インスリンの本来の働きは、「エネルギーを体に蓄える」ことです。その一環として、血液中の糖を筋肉などに取り込み、糖を中性脂肪に変換して脂肪細胞にため込み、太ります。

同時に、活性酸素を増やしてしまうので、動脈硬化や細胞の老化を進めやすくなります。

また、インスリンには「細胞の増殖を促す」働きがあります。この作用が、ある種のがんのリスクを高めることがわかっています。同様に、目の奥の網膜や腎臓でも血管を作りだしますが、無理に作られた血管は血管壁がもろく、眼底出血などを起こしやすいのです。

インスリンを積極的に使って高血糖を引き下げているのに、合併症が減らせない理由がここにあります。わざわざインスリンを投与して高インスリン状態を維持し、破れたり詰まったりと問題を起こしやすい血管を作って、合併症を起こしやすくしているわけです。

最後のリスクは、アルツハイマー型認知症です。アルツハイマー型認知症は、脳にアミロイドβという物質がたまることで発症します。このアミロイドβを分解するのは、「インスリン分解酵素」の役割です。

つまり、インスリンが過多だと、インスリンの分解に酵素が使われ、アミロイドβの分解にまで手が回らなくなって、脳にアミロイドβがたまっていってしまうのです。

くり返しますが、インスリン薬は、多くの人を救ってきた画期的な薬です。しかし、いわば副作用の大きい劇薬を、本来使わずに済む人にまで漫然と使用して、副作用で苦しめている。そんな結果となるような治療しか従来はありませんでした。

では、どうすればよいのか。

インスリンの分泌を促す薬を飲んだり、インスリンを直接補ったりしていたのは、自前のインスリンだけでは血糖を処理しきれないからでした。それなら、自分が出しているインスリンで足りなくなるほど、血糖を増やさなければよいのです。

血糖値を上げるのは、食べ物に含まれる糖質です。エネルギー不足となった場合、肝臓でたんぱく質や脂肪が分解されて糖が作りだされますが、ほとんどが日々の食事によるものです。

糖質とは、炭水化物のうち食物繊維を除いた成分で、砂糖やハチミツ、果物など甘く感じるものをはじめ、米、小麦、イモ、豆など、主食となる食べ物に多く含まれています。

お酒に弱い人がアルコールを控え、食物アレルギーの人がその食べ物を避けるように、糖の代謝能が低い糖尿病の人は、自分の許容範囲まで糖質を控えれば問題は起こりません。

実は、5～6年前まで、私自身が糖尿病予備軍でした。身長160cmに対して76.8kgもあり、BMI（体格指数）30の肥満体で、非アルコール性脂肪肝炎を起こし、上昇する一方のヘモグロビンA1c（1～2ヵ月の血糖値を示す数値）も正常値ギリギリの6.5％。

両親はともに糖尿病の家系ですから、このままであれば高確率で発症していたはずです。

ちなみに、当時の私は、満腹になるまで食事した後に、フルーツやスイーツを食べたりしていました。ときにカロリー制限も試みましたが、空腹に耐えられず、反動で大食いしてかえって太るということをくり返していたのです。

やがて、体重の増加が止まらないことに危機感を募らせ、インターネットや本で情報を集めて、「糖質制限」を実践したのです。

すると、1年で14kg減量でき、肝機能値も正常化し、ヘモグロビンA1cも5.2％に下がりました。さらには、体が軽くなって動きやすくなり、朝もスッキリ起きられるようになりました。家に引きこもりがちだったのが、積極的に外出し、精力的に活動できるようにもなりました。まさに、人生ががらりと変わったのです。

97単位のインスリン自己注射を不要にできた

自らの体験から、その効果に確信を持った私は、糖質制限を糖尿病患者さんたちの治療に取り入れ始めました。すると、劇的な効果が現れました。

患者さんたちのヘモグロビンA1cが下がり、どんどんインスリン注射や内服薬をやめられるようになったのです。

これまで、2型糖尿病の患者さんのインスリン離脱率は100%です。最高で1日97単位のインスリンの自己注射を不要にすることができました。

では、糖質制限食は、従来の糖尿病患者さんたちに勧めていた食事とどう違うのでしょう。

従来の食事指導で基本となっていたのが、「カロリーを抑えたバランスのよい食事」でした。ここでいうエネルギーバランスの内訳は、糖質6割、たんぱく質2割、脂質2割です。つまり、糖質たっぷりのお米やパン、めん類を主食とする食事が、糖尿病であっても奨励されていたのです。

カロリー制限をかけることで、多少糖質の摂取量が減ったり、やせて筋肉から脂肪が減ることでインスリン感受性が上がったりで、血糖値が下がる場合もあるでしょう。けれども、それはとても回りくどいと思いませんか。

糖質制限では、文字どおり、糖質を狙って減らします。1食当たり糖質20g以下が目標です。糖質でとっていたエネルギーを、たんぱく質と脂質で補うため、エネルギーバランスはたんぱく質4割、脂質5割、糖質1割になります。

このバランスの食事なら、血糖値が上がらないので、インスリンを追加分泌させる必要がありません。ましてや、外から分泌を促したり、補ったりする必要もなくなります。

このような、たんぱく質と脂質を中心とした低糖質の食事を、私は「たんぱく脂質食」と名付けて、糖尿病患者さんたちに指導しています。

人の心情として、「これがダメ」と言われると執着してしまうため、「積極的に食べるもの」を意識してほしいからです。

それでは具体的なやり方を次の項でご紹介しましょう。　

インスリン薬と糖質制限を併行するのは危険

「たんぱく脂質食」のやり方を説明する前に、必ず守っていただきたいことがあります。

「私の主食はたんぱく質」と、頭と胃に教え込む

　
では、「私の主食はたんぱく質」と、頭と胃に教え込んでいきましょう。たんぱく脂質食の原則は、次の三つです。

糖尿病の人は、体を維持する分と修復する分で、健康な人以上にたんぱく質を必要としています。1日に目標体重1kg当たり1.5～2g、つまり体重60kgの人で90～120gのたんぱく質をとりたいわけです。

最もお勧めなのは卵、肉、魚など動物性のたんぱく質です。卵は1個（50g）で約6g、肉や魚は100g当たり約20～25gのたんぱく質がとれます。肉300gと卵3個で、約80gのたんぱく質を確保できます。

ちなみに、つい最近まで、卵は「コレステロール値を上げる悪者」という汚名を着せられ、1日1個までにしたほうがよいと言われていました。しかし、これはまったくの誤解です。

コレステロールは体内で合成されるものが大半で、食事によって上下することはほとんどありません。そもそもコレステロール自体、傷んだ血管を修復するために欠かせない、大切な栄養素です。心配せず食べてください。

大豆など植物性たんぱく質もよいのですが、動物性たんぱく質に比べるとたんぱく質含有量が少ない分、たくさんの量を食べる必要が出てきます。

糖質を控えたとき、大豆や野菜で満腹にしてしまうと、たんぱく質と脂質が足らず、エネルギー不足を起こしがちなので、注意してください。

糖質も脂質も体に入ってこずエネルギー不足を起こすと、体は筋肉を分解して肝臓でブドウ糖を作りだします。これを「糖新生」と呼びます。

つまり、せっかく糖質を控えていても血糖値が上がるうえ、血糖を取り込む筋肉がやせてしまうので、高血糖かつ高インスリンの状態になりやすいのです。

必要量のたんぱく質と脂質を確保するだけでも、かなり満腹感が得られるはずです。それでも糖質を控えるのがつらい人は、鉄不足を疑いましょう。鉄欠乏と糖質依存には、実は密接な関係があります。

鉄不足を解消すれば無理なく糖質を減らせる

通常、私たちの体の中では、細胞の中のミトコンドリアという器官で効率よくエネルギーを作り出しています。

細胞内のミトコンドリアは、酸素を使って、糖質やたんぱく質、脂質をエネルギー（ATP）に変換していますが、そのさいにいろいろな栄養素を必要とします。

代表的なものはビタミンとミネラルで、特に大切なのが、鉄なのです。鉄が不足していると、ミトコンドリアがきちんと働かず、エネルギーをうまく作れなくなってしまいます。

そうなると、体はもう一つの代謝回路を働かせるようになります。それが、「解糖系」と呼ばれるエネルギー代謝回路です。これは、酸素もミトコンドリアも使わない代謝で、細胞の中の「細胞質」というところで行われます。

しかしこの代謝は非効率で、同じ原料でミトコンドリアをへる場合の19分の1のエネルギーしか生み出せません。そのうえ、解糖系におけるエネルギーの原料は、糖質のみ。その結果、大量の糖質への欲求が猛烈に起こってしまうのです。

私が診てきた患者さんたちで男性は約半数、女性は8～9割が鉄不足です。

男性だと主食をスパッとやめてしまえる人が多いのに比べると、月経や妊娠・出産・授乳の過程で鉄不足になりがちな女性は、糖質依存が起こりやすいようです。

糖質を無理なく減らすためにも、鉄不足の解消は最優先で行いましょう。鉄分は、赤身の濃い肉や魚に多く含まれています。また、たんぱく質やビタミンCといっしょにとることで、吸収率が高まります。

たんぱく脂質食でお勧めの食材と控えたほうがよい食材一覧

たんぱく脂質食の献立例

【たんぱく脂質食原案】水野雅登（アキバ水野クリニック院長）
【レシピ・調理・スタイリング・栄養計算】松尾みゆき

血糖値を上げる主食を控えめにする分、おかずをたっぷり食べるのが「たんぱく脂質食」。体をつくるたんぱく質と、エネルギー回路を活性化する鉄分を含む肉300g＋卵3個以上を毎日食べるのが特徴です。血糖値が気になる人の「バランスのよい食事」の具体例をご紹介します。

【チーズスクランブルエッグ ブロッコリー添え】

【材料】（1人分）
Ⓐ卵…2個
　牛乳…大さじ1
　ピザ用チーズ…20g
　塩…少々
バター…10g
塩ゆでブロッコリー…3房

【作り方】
❶ボウルにⒶを入れ、混ぜ合わせる。
❷フライパンにバターを入れて中火にかけ、バターが溶けたら①を流し入れる。ゆっくりとへらで混ぜながら、半熟のスクランブルエッグを作る。
❸器に盛り、ブロッコリーを添える。
※お好みで、スクランブルエッグの出来上がりに粗挽きコショウ（分量外）を振ってもよい。

【ツナとクルミのグリーンサラダ】

【材料】（1人分）
Ⓐオリーブ油…小さじ1
　酢…小さじ1
　塩・コショウ…各少々
サラダ菜…3枚
クルミ…10g
ツナ（油漬け缶）…40g

【作り方】
❶Ⓐを混ぜておく。
❷ひと口大にちぎったサラダ菜、粗く刻んだクルミ、軽く油を切ったツナを器に盛り、①をかける。

【ブランシリアル 豆乳がけ】

【材料】（1人分）
ブラン（小麦ふすま）シリアル…20g
無調整豆乳…100ml

【作り方】
❶シリアルを器に盛り、豆乳をかける。

【フルーツ】

【材料】（1人分）
ルビーグレープフルーツ…1/6個

【ホット紅茶】

【材料】（1人分）
無糖紅茶…200ml

【チキンのレモンソテー】

【材料】（1人分）
鶏もも肉…200g
塩…小さじ1/4
粗挽きコショウ…少々　
レモン…1/2個
オリーブ油…小さじ2
リーフミックス…20g

【作り方】
❶鶏肉に塩とコショウを振る。レモンを半分に切り、半分は果汁を搾り、残りは薄い半月切りにする。
❷フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉の皮目を下にして入れ、両面とも焼く。焼き色がついたら、水大さじ2（分量外）を入れ、ふたをして弱めの中火で水分がなくなるまで蒸し焼きにする。レモンとレモン果汁を加え、汁気が半分になるまで炒める。
❸食べやすい大きさに切って器に盛り、リーフミックスを添える。

【アサリとセロリのスープ】

【材料】（1人分）
セロリ…1/4本
殻つきアサリ（砂抜き済み）…80g
Ⓐ水…1カップ
　コンソメ（顆粒）…小さじ2/3

【作り方】
❶セロリは薄切りにする。
❷鍋にアサリとⒶを入れ、ふたをして中火にかける。煮立ったらセロリを加え、アサリの口が開いてから3分ほど煮る。

【マイタケとシメジのレンジマリネ】

【材料】（1人分）
マイタケ…50g
シメジ…50g
Ⓐ酢…大さじ1
　薄口しょうゆ…小さじ1
　オリーブ油…小さじ2
パセリ（みじん切り）…少々

【作り方】
❶マイタケとシメジは石突きを取り、小房に分け、耐熱ボウルに入れる。ラップをかけて電子レンジ（600W）で1分～1分30秒ほど加熱する。
❷熱いうちに、Ⓐを加えて混ぜる。ときどき混ぜながら、15分ほど漬ける。器に盛り、お好みでパセリを散らす。

【アボカドとサーモンのカプレーゼ風】

【材料】（1人分）
サーモン（刺身用サク）…50g
アボカド…1/4個　
オリーブ油…小さじ1
塩・粗挽きコショウ…各少々

【作り方】
❶サーモンは1cm幅に切る。アボカドは皮と種を取り除き、1cm厚さに切る。
❷器にサーモンとアボカドを交互に並べる。オリーブ油をかけ、塩と粗挽きコショウを振る。

【ご飯】

【材料】（1人分）
ご飯…40g

【豚ヒレのひと口ステーキ わさびじょうゆ＆薬味添え】

【材料】（1人分）
豚ヒレ肉…200g
塩…小さじ1/6　
ミョウガ…1個
青ジソ…3枚
オリーブ油…小さじ2　
しょうゆ…小さじ1/2
練りワサビ…小さじ1/4

【作り方】
❶豚肉は1cm厚さに切り、塩を振る。ミョウガは千切りにし、青ジソは半分に切る。
❷フライパンにオリーブ油を熱し、豚肉を両面とも焼く。
❸器に②を盛り、野菜を添え、ワサビしょうゆでいただく。

【卵とミツバの和風スープ】

【材料】（1人分）
シイタケ…1個
ミツバ…10g
だし汁…1カップ
卵…1個　
Ⓐ薄口しょうゆ…小さじ1/2
　塩…少々

【作り方】
❶シイタケは石突きを取り、薄切りにする。ミツバは3cm長さに切る。
❷鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったらシイタケを加える。溶いた卵に回し入れ、ゆっくりとかき混ぜる。
❸卵に火が通ったら、Ⓐを加えて混ぜ、ミツバを加えてさっと煮る。

【コマツナと油揚げの煮びたし】

【材料】（1人分）
油揚げ…1/2枚
コマツナ…80g
Ⓐだし汁…1/2カップ
　しょうゆ…小さじ1

【作り方】
❶油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。コマツナは4cm長さに切る。
❷鍋にⒶを入れて熱し、煮立ったら油揚げ、コマツナの茎、コマツナの葉の順に加える。しんなりとしたら火を止め、汁に浸したまま粗熱を取り味を含ませる。

【メカブのしらすのせ】

【材料】（1人分）
メカブ…50g
しらす干し…5g
ポン酢しょうゆ…小さじ1　

【作り方】
❶器にメカブとしらす干しを盛り、ポン酢しょうゆをかける。

【ご飯】

【材料】（1人分）
ご飯…40g