おいしくて健康にいいとブームになったサバ缶×玉ねぎの組み合わせ。健康診断の数値に不安がある人にとってこのコンビは、まさに救世主です。ただ毎日食べ続けるとなると、同じ味では飽きてしまいますね。そこでこの2つの組み合わせでサクッとできる「サバ缶タマネギのお味噌汁」を作ってみました。
誰でも簡単！「サバ缶×玉ねぎ」のおいしい魅力とは
サバ缶タマネギは、その名の通りサバ缶と玉ねぎの組み合わせのことを指しています。食べ方はとてもシンプルで「スライスしたタマネギにサバ缶を乗せて食べるだけ」です。誰でも簡単に出来て、コツもいりません。そして「おいしい！」というのが何よりもポイントです。サバ缶タマネギについて、レシピや健康面の効果を深堀りしたいなと思ったのでこちらの書籍を参考にしてみました。
ブティック社『サバ缶タマネギ 新装版』（税込1,210円・2024年6月27日発売）
サバ缶タマネギはそのまま食べるのはもちろん、様々な料理へのアレンジが自在です。そして、健康効果も多岐にわたります。健康的な食生活のために「おいしく続けられる」というのもうれしいポイントですね。
なぜ「サバ缶タマネギ」が健康効果の高い組み合わせなのか
サバ缶には、オメガ3脂肪酸の一種であるドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）が豊富に含まれています。青魚に含まれるこれらの成分は、中性脂肪を減らしたり、血圧を下げたりする働きがあるんだそう。そして、玉ねぎにはケルセチンやアリシンが豊富です。これらの成分は血液をサラサラにする働きがあることで知られているそうです。
玉ねぎの奥深さ：切り方次第で味は変わります 縦切り／横切り
「サバ缶タマネギ」基本の作り方をおさらいしておきましょう。玉ねぎをスライスして、サバ缶と合わせるだけですが、切り方にも注目してみたいと思います。
1日に食べる量の目安は、以下の通り。
・サバ水煮缶 1/2缶(1缶約200g)
・タマネギ 1/2個
シャキシャキ食感が好きな人は「縦切り」に！
まずは縦切りです。シャキシャキとした食感が好きな場合は縦切りがおすすめです。
ソフトな食感が好きな人は「横切り」に！
続いては横切りです。横切りの場合はソフトな食感が楽しめます。繊維にそって縦に切る、繊維を断つように横に切る、そこに違いがあります。
切り方で味わいの感じ方も変わるのは本当？
切り方の違いによる味わいの変化は、味分析機による数値化によっても科学的に証明されています。「縦切りは、シャキッとした食感で甘みが出やすく、旨み・コク・苦みが出にくい。横切りは、ソフトな食感で特有の苦みとコクが引き出せる。」こんな分析結果が報告されています。
生のまま食べるのがベストだけど、水にさらしてもOK！
玉ねぎはそのまま食べるのが1番効果的ですが、食べにくいと感じる人は水にさらしてもよいでしょう。筆者が生で玉ねぎを食べる時は、白玉ねぎを選んでいます。白玉ねぎは、一般的な玉ねぎよりも甘みが強く、辛味が少ないのが特徴です。水に30秒ほどサッと漬けて、水気をよく切りましょう。シャキッとしたおいしさで、サラダやマリネなどにも使いやすいです。
サバ缶は汁ごと余すことなく使って栄養素を丸ごと摂取！
サバ缶は汁ごと、余すことなく使います。汁にも栄養素が豊富に溶け出しているので、ここを捨ててはいけません。
仕上げにポン酢またはしょうゆをかけてできあがりです。サバの水煮は骨まで食べられるほど柔らか、肉厚で脂ものっており、旨みもたっぷりです。サバ缶の旨みが玉ねぎに馴染むと、より辛みが抑えられて食べやすくなります。時間が経つと玉ねぎがしんなりとしていくので、シャキッとした食感を楽しみたければ作りたてを食べるのがおすすめです。
今回はシンプルな水煮を使っていますが、サバ缶には味噌煮、醤油煮、オイル煮など様々な種類があります。また水煮は、塩のみで丁寧に煮てあるものがほとんどです。薄めの塩味は他の食材や調味料とアレンジがしやすいのもポイントです。ごま油、マヨネーズ、オリーブオイル、七味唐辛子などをプラスしてもいいでしょう。
「サバ缶タマネギ」で広がるアレンジレシピが豊富すぎる！
さらにうれしいのは、サバ缶タマネギはアレンジレシピが豊富ということで、毎日の料理に大活躍します。和洋中すべてにアレンジができますよ。まずは難しく考えずに「サバ缶タマネギ」にもう1種類の食材を加えることを考えてみてください。これだけでも、どんどんアレンジが広がっていきませんか？
オリーブオイルやトマトがあればミネストローネ、ブロッコリーやチーズでグラタン、ニラを加えてチヂミなど。メイン級の様々なレシピへアレンジができます。
サバ缶＋玉ねぎ＋〇〇、1種類食材を加えるだけで広がるおいしさ：白菜が余っていればコレ！
今回は白菜をプラスしてみました。サバ缶＋玉ねぎ＋白菜で炒め物を作ってもいいですし、スープにもアレンジができます。
王道ですが味噌汁にしてみましょう。出汁を加えなくてもサバの旨みが溶け込み、物足りなさを感じさせません。
ホッとするおいしさ！「サバ缶タマネギのお味噌汁」
玉ねぎと白菜から野菜の甘みも溶け出して、ホッとする味わいです。さらに、豆腐、ねぎ、油揚げなど食材を足していけば、具だくさんの味噌汁にグレードアップしていきます。
フライパンにサバ缶、玉ねぎ、砂糖、醤油、酒を加え、溶き卵でとじるのもおすすめです。あつあつのご飯にのせて、刻みねぎやのりを散らせば「サバ缶の他人丼」になります。晩酌のお供にも、お夜食にも、簡単に作れて旨みたっぷりでお腹を満たしてくれますよ。
サバ缶をストックしておけば、いつでも救世主になる
サバ缶は常温で保存できますし、ストック食材としても役に立ちます。筆者もサバ缶はローリングストック食材のひとつです。栄養価も高く、長期間保存ができる缶詰があると安心ですよね。※ローリングストックは備蓄に適した食品のこと。
魚を購入してきて調理をするのは大変という人にも、サバ缶は重宝する食材です。
まとめ：「サバ缶タマネギ」の無限大の可能性とおいしさ、アレンジレシピが次々思い浮かぶは本当だった
改めて、「サバ缶タマネギ」のポテンシャルの高さを実感しました。毎日の献立作りに悩んだ時は「サバ缶、玉ねぎ」で検索してみましょう。サラダ、炒め物、スープ、カレー、混ぜご飯など、様々なレシピがズラッと出てきます。「サバ缶タマネギ」を美味しく食べて、健康的な食生活も目指しましょう。
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