フロントラインとは体の前面を覆っているラインで、歩行と姿勢に密接な関連があります。フロントラインのストレッチで、ひざ痛、姿勢、腰痛や股関節痛の改善につながります。【解説】高平尚伸(北里大学医療衛生学部教授)
著者のプロフィール
高平尚伸(たかひら・なおのぶ)
北里大学医療衛生学部教授。専門は股関節外科、最小侵襲手術(MIS)、スポーツ医学、運動器リハビリテーションなど。医学博士、日本整形外科学会専門医。
整形外科の領域では、はっきりした治療法が見いだせない不調に対して、早くからセルフケアの重要性に着目。誰でも簡単にできるスクワット等を治療に取り入れ、テレビ番組でも紹介している。「ファシア」を意識したストレッチと筋トレを提唱する本書は、これまで著者が得てきたセルフケアに関する知見の集大成。
▼北里大学医学部整形外科学(公式サイト)
本稿は『つらい痛みや不調が消える 家でできる 超快適ストレッチ』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/赤池佳江子、トレース/中央制作社
フロントラインストレッチ(1)全身のストレッチ&筋トレ
やり方
(1)立った姿勢から、一方の足をできるだけ大きく前に踏み出し、腰を落としていく。
(2)その際、両手は頭の上で合わせ、天を突くようにできるだけ伸ばす。あごを上げ、できるだけ上を見る。
(3)ひざと股関節が、それぞれ、90°になるくらいまで曲げたら、そこで静止し、20秒キープ。
(4)足の前後を入れ替えて、(1)〜(3)を行う。
(5) (4)を3回くりかえして、1セットとする。
各20秒×3回 1日3セット
POINT
▼前に出した脚のひざは、つま先より前に出さないようにする。
▼慣れてきたら対になっているバックラインに力を入れる。
このストレッチのねらい
この動きはランジと呼ばれ、スクワットで物足りなくなったかた向けの強度強めの筋トレにもなります。
このランジによって、主に前に踏み出した側の脚の大腿四頭筋、大殿筋を強化することができます。
前の脚で筋トレを行うと同時に、後ろに残ったほうの脚のストレッチ、上半身のフロントライン全体のストレッチにもなっています。後ろに残した足の、つま先の向きを、前方から斜め後ろに変えることで、太ももの内側のストレッチも可能です。
ランジは、バランスが取りにくい体勢なので、高齢者は転倒に注意してください。
フロントラインストレッチ(2)上半身のフロントラインストレッチ
やり方
(1)うつぶせになった状態で、両脇に手をつく。
(2) 腕の力で上体を持ち上げる。
(3) 腕を伸ばしきったところで、おなかをしっかり落とし、静止。20秒キープ。
(4)(1)〜(3)を3回くりかえし、1セットとする。
20秒×3回 1日3セット
POINT
▼リラックスした状態で行い、腕の力だけで上体を持ち上げ、初めは背筋を使わないように気をつける。
▼慣れてきたら下あごを引いて頭を高く上げる。対になっているバックラインの背筋に力を入れる。
このストレッチのねらい
上半身のフロントラインのストレッチになります。
腰椎を伸展させて、同時に、おなか側のファシア伸ばしによって、腹筋群のストレッチを目指します。とくに縮みがちな腹部の深部筋肉(腸腰筋など)を伸ばすことで、腰痛の予防・改善効果が期待できます。
フロントラインストレッチ(3)上半身のフロントラインストレッチ(上級編)
やり方
(1)壁際でうつぶせになり、ひざを曲げ、すね、足の甲を壁に押し当てて、腕の力で上体を持ち上げる。
(2)腕を伸ばしきったところで、おなかをしっかり落とし、静止。20秒キープ。
(3)(1)〜(2)を3回くりかえし、1セットとする。
各20秒×3回 1日3セット
POINT
▼余裕があれば(2)の体勢からハムストリングスに力を入れて、ひざをおしり側に曲げる。
このストレッチのねらい
フロントラインストレッチ(2)の進化バージョン。壁際に、足の甲を押し当てることで、足首、足の甲のストレッチも兼ねることができます。
足首の強度や柔軟性を高める効果があります。
なお、本稿は『つらい痛みや不調が消える 家でできる 超快適ストレッチ』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※(2)「ファシアに働きかけるバックラインストレッチ」の記事もご覧ください。
