たんぱく質は「食べ溜め」できません。特に、夕食と朝食の間は時間が空くため、朝、体はたんぱく質に飢えている状態です。NHKの生活情報番組『ガッテン!』では、体がたんぱく質を必要としている「朝」に、たんぱく質をしっかり摂ってアミノ酸を補給することで、筋肉の分解を抑えることができる(筋肉増強できる)として、「朝たん」(=朝ごはんたんぱく質)を紹介、話題となりました。たんぱく質を効率的に摂るためのコツについて、書籍『イラスト&図解 知識ゼロでも楽しく読める! たんぱく質のしくみ』著者で、理学博士の佐々木一さんに解説していただきました。

解説者のプロフィール

佐々木一(ささき・はじめ)

理学博士。山形大学理学部生命学科卒業後、名古屋大学理学部大学院生物学専攻修了。乳業メーカーの研究員を経て、神奈川工科大学管理栄養学科教授に就任。2019年3月に定年退職。研究員時代にホエイたんぱく質の抗炎症作用を発見し、病院向け流動食として商品化。現在、乳清たんぱく質及び乳清ペプチドを用いた筋肉増強作用の研究を進めている。
▼専門分野・研究論文(KAKEN)

本稿は『イラスト&図解 知識ゼロでも楽しく読める! たんぱく質のしくみ』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

イラスト/くにともゆかり、栗生ゑゐこ、Getty Images

朝、昼、晩、たんぱく質はいつとるのがよい?

たんぱく質は食べ溜めできない!朝昼晩、毎食20〜30gのたんぱく質をとろう

朝昼晩、3食の食事配分を考えると、夜にたっぷり食べる人が多いのではないでしょうか。しかし、「夕食で、たんぱく質をたっぷりとれば、朝食・昼食で足りなかった分を補える」というわけではありません。
特に夕食と朝食の間は時間が空くため、朝食のときには、体はたんぱく質に飢えている状態です。朝食はたんぱく質が補給できるものをしっかり食べるように、食事のスタイルを見直してみましょう。

たんぱく質のとり方の現状と理想

現状だと1日のたんぱく質必要量はとれていても、たんぱく質を合成できるのが夜のみになってしまう。たんぱく質合成を1日通して維持するには毎食ごと必要量を摂取するのが理想。

画像: ▼ たんぱく質のとり方の現状と理想

効率的にとるために、たんぱく質の次の3つの特性を覚えておきましょう。

①たんぱく質は食べ溜めができない。
②一度にとる量が少ないと、筋肉合成を最大にすることができない。
③たんぱく質摂取量30g前後で筋肉の合成はストップする(つまり、一度にたくさんの量を摂取してもあまり意味がない)。

これらの特性から、たんぱく質は毎食20~30g摂取するのが効率的といえます。たいていの食品のパッケージには含まれるたんぱく質の量が書かれているので、参考にしましょう。
また、普段よく食べる食材に含まれているたんぱく質量を覚えておくと、不足したときにすぐ対応ができるので便利です。

たんぱく質量20gってどれくらい?

身近な食材でたんぱく質量20gをとるにはこれくらいの量が必要。

画像: ※肉や魚は部位によって厳密なたんぱく質量は異なります。

※肉や魚は部位によって厳密なたんぱく質量は異なります。

本稿は『イラスト&図解 知識ゼロでも楽しく読める! たんぱく質のしくみ』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。



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