「5秒腹筋」は1回5秒のトレーニングで、これを10回くり返すことを1セットとしています。2週間でその成果を出せるように、1日に1つのトレーニングを数セット行うことを定めています。単に回数をこなすことが目的のトレーニングではありません。あせらずじっくり行うようにしてください。腹直筋・腹斜筋・腸腰筋のトレーニングのやり方やポイントについて、書籍『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』解説者でパーソナルトレーナーの松井 薫さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
松井 薫(まつい・かおる)
「M.PD.Lab.」院長。パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。スポーツトレーナー大学である国士舘大学の特別研究員および非常勤講師を歴任。日本医学柔整鍼灸専門学校 特別講師。NESTA JAPAN 日本支部設立参画理事。メディアで話題の「カリスマトレーナー」にも水面下にて技術指導を展開。任天堂「Wii Fit」「リングフィットアドベンチャー」のトレーニング監修を務めた他、トレーナー業界では初となる「徹子の部屋」(テレビ朝日系列)にトークゲストで出演。
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本稿は『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/中川原透、二平瑞樹、筋肉図/株式会社BACKBONEWORKS
5秒腹筋を効果的に行うためのインターバルの考え方
5秒腹筋は1回5秒のトレーニングで、これを10回くり返すことを1セットとしています。2週間でその成果を出せるように、1日に1つのトレーニングを数セット行うことを定めています。
ただし、これを行うにあたり、数セットを一度にこなすことはおすすめしません。朝、夕とわけて行ったり、同じ時間に行うとしてもセットごとには少なくとも1分以上のインターバル(休憩)をはさんでください。
誰でも簡単に行えるトレーニングではありますが、1セットをしっかり行えば、当然筋肉にはそれなりの負荷がかかります。
疲れきった状態でトレーニングを続けても、あまりいいことはありません。トレーニングフォームが雑になったり、筋肉を意識することがおろそかになって、本来の5秒腹筋の効果が薄れてしまいます。
5秒腹筋は、単に回数をこなすことが目的のトレーニングではありません。1回5秒を正しいフォームで、確実に筋肉を意識(イメージ)して行うことが大切です。
あせらずじっくり行うようにしてください。
空き缶をつぶすイメージで腹直筋をつぶす基本の5秒腹筋
10回 1日2セット
(1)握りこぶしにした両手を首のうしろで固定する
握りこぶしにした両手を首のつけ根に小指をつけるように固定し、腹直筋をしっかり伸ばす。そうすることで、筋肉をつぶすとき、より効果がある。筋肉を伸ばせたら、大きく息を吸う
(2)息を吐き、お腹に力を入れながら上体を倒し、5秒数える
息を吐きつつゆっくりお腹と左足に力を入れ、腰が曲がらないところまで上体を倒す。倒したら息を止め、腹直筋をつぶした状態で止まって5秒数える。息を吸いながら体を戻す
やりがちNG
右ヒザと首を曲げ、腰を折ってうつむくようになってしまうとお腹に力が入らず効果がないので要注意
本稿は『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
アコーディオンを縮めるように腹斜筋をつぶす基本の5秒腹筋
左右各10回 1日2セット
(1)右足を開き右手を首の後ろへ入れ、左手はお腹にそえる
右手をこぶしにして首のつけ根に小指をつけてヒジを高くあげて腹斜筋を伸ばし、左手は右脇腹に添える。右足だけを肩幅に開きかかとをあげて、大きく息を吸う
(2)お腹に力を入れながら上体を右に倒し、5秒数える
背すじを伸ばしたまま、右足に力を入れ上体を右に倒していく。倒したら息を止めて5秒数える。息を吸いながら体を戻す
やりがちNG
お尻を引いて上体から大きく折ってしまったり、早く動いてしまうとお腹に力が入らず効果が出ないので注意
水がこぼれないよう足を進める腸腰筋で足を支えて下腹ぽっこりを解消
10回 1日2セット
(1)腕で頭を浮かせた状態にし、足を縦に重ねる
首のつけ根に小指をそえるようにこぶしを固定し、頭を少し浮かせる。左足のつま先に右足のかかとを乗せる
(2)5秒数えながら左右の足を歩くように順に重ねて進めていく
これでもOK
天井まで足が上がらない人は、あがるところまででOK。少しでも腸腰筋で足を支えられていれば効果が出る
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なお、本稿は書籍『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。「お腹を凹ませたい」そう思って、過去に何度もダイエットを試みても、成果をあげられなくて断念してしまった人が多くいることと思います。5秒腹筋は、ツライ運動をくり返すのではなく、1回5秒、お腹をつぶすだけの、体に負担をかけることのない、それでいて、鍛えたい部位にピンポイントで刺激を与えるトレーニングです。他にも二の腕やヒップなど、気になる部位にピンポイントで効かせるメニューや、正しい食事のとり方も紹介しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※〈お腹痩せ即効〉5秒!腹筋トレーニングとはの記事もご覧ください。
