サバ缶とタマネギ、両者とも健康にいいことで知られる素材です。この両者を一緒にとる「サバ缶タマネギ」は、まさにスーパーフード。血管を若く保ち、血液をサラサラにする効果は他の追随を許しません!おいしく食べて健康になるサバ缶タマネギを、ぜひお試しください。【安心編集部・編】

切ってのせるだけで薬効たっぷり!「サバ缶タマネギ」基本の作り方

【材料】(1人分)
サバ水煮缶…1/2缶(1缶約200g)
タマネギ…1/2個
*1日に食べる量の目安

❶タマネギは繊維に沿って薄切りにし、器に盛る。

❷サバ缶を汁ごと(1)のタマネギにのせて完成。食べるときにポン酢(またはしょうゆ)をかける。

「サバ缶タマネギ」Q&A

Q1. タマネギの辛味が苦手です。水にさらして使ってもいいですか?

A1. いいです。タマネギの有効成分が水に溶け出てしまいますが、食べ続けられることのほうがメリットがあります。また、新タマネギや紫タマネギは辛味が少ないので、手に入る時期は辛味の少ないタマネギを利用するとよいでしょう。

Q2. みそ煮やしょうゆ煮のサバ缶を使ってもいいですか?

A2. みそ煮やしょうゆ煮のサバ缶は、水煮缶に比べると塩分が多くなります。水煮缶で作って、自分でしょうゆやみそを使って味付けをしたほうが、塩分をコントロールできるのでお勧めです。

Q3. サバ缶は汁ごと食べたほうがいいのでしょうか?

A3. サバ缶の汁にはDHAやEPAが豊富に含まれますので、ぜひ召し上がってください。塩分の気になる人は、少量にするとよいでしょう。

Q4. 煮たり炒めたりして加熱したら、栄養価は下がりますか?

A4. 大丈夫です。熱を加えても、サバ缶もタマネギも、どちらも血液サラサラ効果をもたらす成分が損なわれることはありません。また、タマネギは、切ってから20～30分ほど空気にさらすと、さらなる栄養価が引き出されます。

おいしいから続けられる!「サバ缶タマネギ」アレンジレシピ

◆レシピ考案・料理・スタイリング/古澤靖子

*サバ缶は、すべて水煮缶を使用しています。
*サバ缶は、1缶190gのものを使用しています。

サバ缶タマネギの牛乳みそ

【材料】(作りやすい分量)
サバ缶(190g)…1缶
タマネギ…1個
ニンニク…1片
ゴマ油…小さじ2
赤トウガラシ(輪切り)…1本分
牛乳…100cc
サンチュ、大葉、ご飯…適量
Ⓐみそ…大さじ2
砂糖…小さじ1
しょうゆ…小さじ1

【作り方】
❶タマネギとニンニクはみじん切りにする。
❷フライパンにゴマ油とニンニクを入れ、火にかけ炒める。いい香りがしたら、タマネギを加えしんなりするまで炒める。
❸(2)にサバ缶(汁ごと全て)、Ⓐ、赤トウガラシ、牛乳を加える。サバの身をほぐしながら、汁気がなくなるまで煮詰める。
❹サンチュにご飯を盛り、大葉と(3)の牛乳みそをのせ、包んで食べる。
*温かいご飯にのせたり、おにぎりの具にしたり、野菜スティックにつけて食べたりしてもおいしい。

サバ缶タマネギのコールスロー

【材料】(2人分)
サバ缶(190g)…1缶
タマネギ…1/2個
ハクサイ…250g
塩…小さじ1/2
ミカン…1個
Ⓐ塩、コショウ…各少々
酢…大さじ1
オリーブ油…大さじ2

【作り方】
❶タマネギは薄切り、ハクサイは芯の部分は5mm、葉の部分は1cmの細切りにし、タマネギと一緒にボウルに入れる。
❷(1)のボウルの中身に塩をまぶし、しんなりしたら水気を絞っておく。
❸ミカンは実を取り出しておく。
❹(2)の野菜にサバ缶の身を加え、粗くほぐす。
❺(4)に(3)とⒶをかけ、全体をあえる。

サバ缶タマネギの梅干し煮

【材料】(2人分)
サバ缶(190g)…1缶
タマネギ…1個
ショウガ(薄切り)…4枚
梅干し…2個
酒…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1

【作り方】
❶タマネギは皮をむいて8等分にする。
❷鍋にサバ缶(汁ごと全て)、(1)のタマネギ、ショウガ、梅干しを入れる。
❸酒、砂糖、水1/2カップ(分量外)を加え落としぶたをして10分煮る。
❹味を見て、しょうゆで味を整える。

サバ缶タマネギのフライパンパエリア

【材料】(直径22cmのフライパン1枚分)
サバ缶(190g)…1缶
米…1.5合(225g)
タマネギ…1個
ニンニク…1片
ピーマン…3個
プチトマト…6個
オリーブ油…大さじ1
塩…小さじ1/2
コショウ…適量
コンソメ顆粒…小さじ1
レモン…適量

【作り方】
❶米は洗ってざるにあげておく。
❷サバ缶は身を取り出し、残った汁と水(分量外)を合わせて270ccにし、スープを作っておく。
❸タマネギの1/2個は粗みじん切り、1/2個は2cm角程度に切る。ニンニクは粗みじん切り、ピーマンは種を除き4等分に、プチトマトはへたを除いて半分に切る。
❹フライパンに(3)のニンニクと、オリーブ油を入れ火にかけ炒める。ニンニクのいい香りがしたら、(3)のタマネギの粗みじん切りを加える。
❺タマネギが透き通ったら、(1)の米を加えて炒める。油が回ったら(2)のスープ、塩、コショウ、コンソメ顆粒を加えひと混ぜする。
❻(5)にサバの身、残りのタマネギ、ピーマン、プチトマトを並べ、アルミホイルでぴったりふたをして、弱火で15分炊く。
❼火を止めて10分間蒸らし、レモンのくし形切りを添えて出来上がり。
*レモンを絞りながら食べる。

サバ缶タマネギ de すき焼き

【材料】(2人分)
サバ缶(190g)…1缶
タマネギ…1個
生シイタケ…2個
豆腐…1/2丁
トウミョウ…適宜
[割り下]
みりん、しょうゆ、水…各50ml
酒…25ml
砂糖…大さじ2

【作り方】
❶タマネギは半分に切ってから2cm幅の半月切りにする。生シイタケは石づきを除く。豆腐は食べやすい大きさに切る。トウミョウは長さを半分に切り、さっと洗う。
❷割り下はあらかじめ、材料をすべて小鍋に入れてひと煮立ちさせておく。
❸鍋にサバ缶を汁ごと、(1)のタマネギ、生シイタケ、豆腐を並べ、割り下を注ぎ火にかける。
❹タマネギが軟らかくなったら、トウミョウを加えひと煮立ちさせて火を止める。

サバ缶タマネギのサンドイッチ

【材料】(2〜3人分)
サバ缶(190g)…1缶
タマネギ…1個
食パン(8枚切り)…4枚
バター、マスタード…各適量
サラダ菜…2枚
Ⓐ塩、コショウ…各少々
マヨネーズ…大さじ2
Ⓑ塩…小さじ1/2
Ⓒコショウ…少々
酢、オリーブ油…各小さじ1

【作り方】
❶サバ缶は身を取り出し、身をほぐしながらⒶであえておく。
❷タマネギは薄切りにし、Ⓑの塩をしてしばらく置き、水気をよく絞る。
❸(2)のタマネギに、Ⓒの調味料を絡めておく。
❹食パンをトーストし、内側にバター、マスタードをぬり、(1)のサバと(3)のタマネギ、サラダ菜を挟む。半分に切って器に盛り、カラーピックを刺す。

私たち、こんなふうに食べています!「サバ缶タマネギ」感激レシピ

サバ缶タマネギの食べ方は、実に多彩です。上記で紹介したレシピ以外の食べ方を、雑誌『安心』読者の皆さんが教えてくれました。ぜひ参考に、いろいろな食べ方を試してください!

ギョウザの具にする

「サバ缶の身と刻んだタマネギを、手作りギョウザの具に加えています。ほかにハクサイやキャベツ、ひき肉なども入れます。」

野菜サラダにのせる

「タマネギ、トマト、ブロッコリー、キュウリなどのサラダの上に、サバ缶を汁ごとかけて食べます。」

みそ汁に入れる

「タマネギのみそ汁に、サバ缶を入れて食べています。」
「おわんにサバ缶の身と汁、電子レンジでチンしたタマネギ、みそを入れ、そこにお湯を注いでかき混ぜ、みそ汁風にして食べています」

カレーに入れる

「カレーはもともとタマネギを入れるので、そこにサバ缶を肉の代わりに入れます。そのほか、チャーハンや野菜炒めにもサバ缶タマネギを使います。」

ポテトサラダを作る

「サバの水煮1缶、タマネギ1/2個、ジャガイモ3個、キュウリ1本、ミックスベジタブル1/2袋でポテトサラダを作ります。サバ缶の汁も半分ほど加えます。」