魚や大豆、海藻など、日本人になじみ深い食材が心筋梗塞の発症リスクを下げることがわかってきました。今回は魚をはじめ、血液循環をスムーズにする働きがあるビタミンB6、葉酸、ビタミンB12が豊富な食材を組み合わせ、心疾患や動脈硬化の予防が期待できるレシピをご紹介します。【監修】磯博康(大阪大学大学院医学系研究科公衆衛生学教授)【料理・栄養計算】五十嵐ゆかり(料理研究家・管理栄養士)

監修者のプロフィール

磯博康(いそ・ひろやす)
大阪大学大学院医学系研究科公衆衛生学教授。医学博士。1986年、筑波大学大学院医学研究科博士課程修了。ミネソタ大学研究員、ハーバード大学医学部客員准教授などを経て、 2005年より現職。専門分野は公衆衛生学、生活習慣病の疫学・予防医学。地域における生活習慣病の予防対策の研究・実践に高い評価を受ける。著書に『長寿の法則―悪習慣はいい習慣にトレード!』(角川書店)などがある。

動脈硬化の予防には魚類、ビタミンB6、葉酸、B12がお勧め!

私たちの研究グループは、心筋梗塞に代表される虚血性心疾患と食事や生活習慣との関連について、4万1578人を対象にしたアンケートを実施。約11年間にわたって追跡しました。

すると、週1回程度しか魚を食べない人に比べて、週8回程度食べる人は、心筋梗塞の発症リスクが53%も低いことがわかりました。

また、ビタミンB6の摂取量が最も多い群は、最も少ない群に比べて、心疾患リスクが約50%低いことが確認できました。さらに、葉酸やビタミンB12においても、摂取量が多い人ほど心筋梗塞リスクが低いことが明らかになったのです。

魚には、EPAやDHAといったn-3系脂肪酸が豊富で、血小板の凝集の防止、血管の拡張、中性脂肪値の低下などの作用があります。

ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12には、血液循環を阻害する、ホモシステインという物質の血中濃度を下げる作用があります。この効果が動脈硬化の進行を防ぎ、心疾患リスクを低下させたと考えられるのです。

魚類
ビタミンB12が豊富

青魚(サバ、サンマ、イワシなど)や白身魚(タラ、サケ、ホッケなど)など。ツナ缶でもよい。

豆類
ビタミンB6が豊富

大豆、アズキ、豆腐、納豆、油揚げ、みそ、しょうゆ、ナッツ類など。

青菜類
葉酸が豊富

ホウレンソウ、コマツナ、ブロッコリー、チンゲンサイ、モロヘイヤなど。

海藻類
葉酸が豊富

ノリ、ワカメ、モズク、ヒジキ、コンブ、寒天、アオサなど。

穀類
ビタミンB6が豊富

玄米、白米、雑穀、大麦、小麦、トウモロコシなど。

ショウガのピリ辛がアクセント!和えるだけでできる時短レシピ

【材料】(2人分)
ホウレンソウ…100g
モズク酢…1パック(70g)
ショウガ…1片

【作り方】
❶ホウレンソウはゆでて冷水に取り、水気をしぼって4cm長さに切る。ショウガはすりおろす。
❷ボウルに(1)とモズク酢を入れて和え、器に盛る。

彩り豊かで栄養満点!クルミの食感も楽しい

【材料】(2人分)
ブロッコリー…8房
大豆(水煮)…60g
ミニトマト…3個
クルミ…10g
塩、コショウ…各適量
Ⓐオリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1/2
みそ…小さじ1

【作り方】
❶ブロッコリーは大きければ縦半分に切る。大豆は水気を切る。ミニトマトは半分に切る。クルミは粗みじん切りにする。
❷ブロッコリーを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
❸(1)、(2)とⒶを混ぜ合わせ、塩、コショウで味を調えたら器に盛る。

シャキシャキ食感はそのまま!ノリとゴマ油の香りが食欲そそる

【材料】(2人分)
コマツナ…100g
焼きノリ(全型)…1枚
塩、コショウ…各適量
Ⓐシラス干し…15g
ゴマ油…大さじ1
しょうゆ…小さじ1

【作り方】
❶コマツナを3cm長さに切り、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで2分半加熱する。
❷(1)に焼きノリをちぎって入れ、Ⓐを加えて混ぜ合わせ、塩、コショウで味を調え、器に盛る。

トマトの酸味が効いたソースはパンにのせても美味

【材料】(2人分)
トマト缶(カット)…1/2缶(200g)
ツナ缶(ライト)…1缶(70g)
米粉(小麦粉でも可)…小さじ4
牛乳…200ml
塩、コショウ…各適量
パセリ(みじん切り)…適量
Ⓐオリーブオイル …大さじ1/2
タマネギ(薄切り)…1/4個分
Ⓑミックスビーンズ…80g
水…150ml
しょうゆ…大さじ1

【作り方】
❶トマト缶とツナ缶は汁気を切っておく。
❷フライパンにⒶを入れて中火で熱し、タマネギの色が透き通るまで炒める。
❸(2)に米粉を入れて粉っぽさがなくなるまで炒め、(1)とⒷを加えて5分煮る。
❹(3)に牛乳を注いでとろみがつくまで煮たら、塩、コショウで味を調える。
❺器に盛り、お好みでパセリを散らす。

香り高いニンニクで食欲増進!ポン酢で後味サッパリ

【材料】(2人分)
タラ(切り身)…2切れ
ブロッコリー…1/2株
片栗粉…小さじ1
ポン酢…小さじ4
塩、コショウ…各適量
Ⓐゴマ油…大さじ1
ニンニク(みじん切り)…1片分

【作り方】
❶タラは一口大に切り、片栗粉をまぶす。ブロッコリーは小房に分ける。
❷フライパンにⒶを入れて中火で熱し、香りが立ったらタラを両面焼く。火が通ったらいったん取り出す。
❸ブロッコリーを入れてしんなりするまで炒めたらタラを戻し入れ、ポン酢を回しかけて全体に絡める。塩、コショウで味を調え、器に盛る。

なめらかな豆腐のソースととろけるチーズが相性バツグン

【材料】(2人分)
生サケ(切り身)…2切れ
タマネギ…1/4個
コマツナ…50g
しょうゆ…小さじ1/2
ミックスチーズ…30g
Ⓐ豆腐(絹)…300g
みそ…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
コショウ…適量

【作り方】
❶タマネギは薄切り、コマツナは2cm長さに切り、同じ耐熱皿にのせてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する。
❷サケは一口大に切ってしょうゆをもみ込む。
❸ボウルにⒶを入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜたら、(1)のタマネギと半量のコマツナを加え、混ぜ合わせる。
❹耐熱皿に(3)を入れて(2)をのせ、残りのコマツナをすきまに埋め込むように入れる。ミックスチーズを散らし、250度に予熱したオーブンでこんがりと焼き色がつくまで10分ほど焼く。
※焼いている途中で表面が焦げる場合は、アルミホイルをかぶせて焼く。

食物繊維たっぷり!磯の風味豊かな滋味深い1杯

【材料】(2人分)
焼きノリ(全型)…1/2枚
出汁…400ml
みそ…小さじ2と1/2
Ⓐトロロ昆布…3g
白すりごま…小さじ1

【作り方】
❶小鍋に出汁を入れる。強火で熱し、煮立ったら火を止めて焼きノリをちぎり入れ、Ⓐを加えて混ぜる。
❷みそを溶き入れ、器に盛る。

ピリ辛スープで全身ポカポカ!納豆の香りが口いっぱいに広がる

【材料】(2人分)
納豆…1パック(40g)
キムチ…50g
万能ネギ…3本
ワカメ(乾)…2g
豆腐(絹)…100g
塩、コショウ…各適量
Ⓐ水…400ml
しょうゆ…小さじ1

【作り方】
❶キムチは一口大に切る。万能ネギは小口切りにする。
❷小鍋にキムチとⒶを入れ、強火で熱し、煮立ったら火を止めて納豆とワカメを入れ、豆腐をスプーンですくい、加えて混ぜる。
❸塩、コショウで味を調えて器に盛り、万能ネギを散らす。

煮込み時間はたったの5分!スパイシーなルーとサバが好相性

【材料】(2人分)
生サバ(切り身)…2切れ
ネギ…1/2本
ニンニク…1片
ホウレンソウ…80g
オリーブオイル…大さじ1/2
塩、コショウ…各適量
玄米ご飯(白飯でも可)…250g
Ⓐ米粉(小麦粉でも可)…大さじ1と1/2
カレー粉…小さじ2
Ⓑ水…400ml、トマトケチャップ、しょうゆ…各大さじ1

【作り方】
❶ネギは小口切りにする。ニンニクはみじん切りにする。サバはオーブントースターで火が通るまで焼き、ほぐしておく。ホウレンソウはさっとゆでて冷水に取り、水気をしぼって1cm幅に切る。
❷フライパンにオリーブオイル、ネギ、ニンニクを入れて中火で熱し、ネギの色が透き通るまで炒める。サバとⒶを加えて、粉っぽさがなくなるまでさらに炒める。
❸Ⓑとホウレンソウを加え、とろみがつくまで5分ほど煮て、塩、コショウで味を調える。
❹器にご飯を盛り、(3)をかける。

レンジで超簡単!レモンをしぼってさっぱりいただく

【材料】(2人分)
ツナ缶(ライト)…1缶(70g)
Ⓐ玄米ご飯…200g
ワカメ(乾)…3g
水…200ml
しょうゆ…大さじ1
オリーブオイル …大さじ1
塩、コショウ…各適量
レモン(厚さ5mmの半月切り)…4枚

【作り方】
❶ツナ缶は汁気を切っておく。
❷耐熱容器に(1)とⒶを入れて混ぜ合わせたらふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する。
❸(2)にオリーブオイルを入れて、塩、コショウで味を調えながら混ぜ合わせる。
❹器に盛り、レモンを添える。